A hétvégi harcosok jól járnak? Ezekkel a feltételekkel 2 napba is sűríthető a testmozgás

A weekend warrior, vagyis „hétvégi harcos” kifejezéssel azokat szokták illetni, akik a heti testmozgásuk jelentős részét egy-két napba sűrítik. Tipikus példa az egész héten irodában ülő ember, aki hétvégén fut, hosszabbat kerékpározik, focizik vagy túrázik.

De vajon ugyanannyit ér két kiadós hétvégi edzés, mint öt rövidebb hétköznapi?

Lehet, hogy a mennyiség fontosabb, mint az elosztás

A WHO jelenlegi ajánlása szerint egy felnőttnek hetente legalább 150–300 perc közepes intenzitású vagy 75–150 perc intenzív aerob mozgásra, illetve ezek kombinációjára érdemes törekednie. Emellett legalább két napon izomerősítő mozgást is ajánlanak. A jó hír az időhiánnyal küzdőknek, hogy az aerob mozgás egészségügyi hasznához valószínűleg nem feltétlenül szükséges mindennap edzeni.

Egy 2022-ben publikált, több mint 350 ezer felnőttet vizsgáló amerikai kutatásban nem találtak jelentős különbséget a halálozási kockázatban azok között, akik egy-két alkalomba sűrítették az ajánlott heti mozgásmennyiséget, és azok között, akik legalább három alkalomra osztották el. Mindkét aktív csoport jobban járt a fizikailag inaktívaknál.

A szívünknek is megfelelhet a hétvégi sport

Egy másik nagy kutatás már nem arra hagyatkozott, hogy a résztvevők mennyi mozgásról számolnak be: gyorsulásmérővel mérték az aktivitásukat. Ennek eredménye szintén azt mutatta, hogy az egy-két napra koncentrált mozgás hasonlóan alacsonyabb szív- és érrendszeri kockázattal járt, mint az egyenletesebben elosztott aktivitás. Ez fontos üzenet lehet azoknak, akik azért mondanak le a rendszeres sportról, mert hétköznap képtelenek öt külön edzést beilleszteni az életükbe. Nem kell tökéletes edzésterv ahhoz, hogy a mozgás számítson.

A hétvégi harcosnak sem kell hétközben mozdulatlanná válnia

Mindez persze nem jelenti azt, hogy ideális öt napot teljesen ülve tölteni, majd szombaton bepótolni mindent. A WHO külön is hangsúlyozza az ülő életmód csökkentését: már az is előnyös, ha az ülve töltött idő egy részét valamilyen, akár könnyű mozgással váltjuk fel. A hétköznapi séta, lépcsőzés, kerékpározás vagy néhány perces átmozgatás tehát akkor is számít, ha a valódi edzés hétvégére marad. Arra is érdemes figyelni, hogy aki öt nap kihagyás után hirtelen nagyon intenzív terhelésbe kezd, könnyebben túlbecsülheti saját edzettségét. Különösen hosszabb kihagyás vagy kezdő szint esetén érdemes fokozatosan emelni a terhelést; ezt a WHO ajánlása is hangsúlyozza.

Nem az a legfontosabb, melyik napon vesszük fel a futócipőt

A hétvégi harcosokról szóló kutatások egyik legfontosabb tanulsága talán éppen az, hogy a mozgásnak nem kell tökéletesen illeszkednie egy ideálisnak gondolt heti menetrendbe. Ha valaki hétfőtől péntekig csak rövidebb sétákra tud időt szakítani, szombaton viszont elmegy egy hosszabb túrára, vasárnap pedig kerékpározik vagy úszik, attól még nagyon is tehet az egészségéért. A WHO egyik alapüzenete is egyszerű: bármennyi mozgás jobb, mint a semmi, és minden mozgás számít. A hétvégi harcos tehát nem feltétlenül másodrendű sportoló. Ha a heti mozgásmennyiség megfelelő, úgy tűnik, a szervezet kevésbé nézi a naptárat, mint gondoltuk.

Fotók: Unsplash